Диета If It Fit Your Macros преимущества и недостатки

Диета If It Fit Your Macros: плюсы и минусы.
Гибкая диета If It Fit Your Macros (далее IIFYM) может показаться настоящим благословением свыше. Вы можете есть все, что хотите и когда хотите, при условии, что общая калорийность меню не превышает установленного лимита. Кроме того, существуют специальные дни, когда вы едите до сыта, более или менее издеваясь над всеми принципами разумного питания. Несмотря на все эти кошмары диетологов, гибкая диета может дать потрясающие результаты. Как это возможно? Это возможно, но только если "диета не выходит за рамки".
Немного теории о гибком питании.
В частности, гибкое питание - относительно новое явление, и не все фитнес-тренеры говорят о нем подробно, четко и без стеснения, поэтому без общей информации здесь никуда. Важным принципом диеты является создание дефицита или избытка калорий. Если вы хотите похудеть, необходимо стремиться к достижению баланса между поступлением и расходом топлива, такого, чтобы организму не хватало энергии и он был вынужден переключиться на внутренние ресурсы. Это касается гликогена, мышц и жира (к сожалению, во время потери веса сжигается не только жир). Если вам нужно набрать вес, добавьте топлива в бак и добавьте немного сверху. Ваша суточная потребность в калориях рассчитывается на основе ваших антропометрических данных, пола, возраста и уровня физической активности. Уверенные пользователи Google могут найти калькулятор калорий примерно за 20 секунд и узнать свою дневную норму потребления уже через минуту. Конечно, эти цифры не очень точны, но наука не предлагает другого варианта. Да, по сути это так, и никак иначе. Многие калькуляторы задают множество дополнительных вопросов, но результаты практически идентичны. Поэтому, согласно первым принципам диеты IIFYM, чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять меньше калорий, чем рассчитывает калькулятор. Степень дефицита калорий - это уже гибкий параметр. Рекомендуемый дефицит составляет 15%; 20% - агрессивная стратегия; 25% - экстремальная и сырная, но многие сторонники строгих диет этого не замечают. Если вы не собираетесь худеть, но хотите набрать вес, увеличьте количество калорий в своем рационе на 5-15% от суточной нормы. Второй принцип - обеспечение организма необходимыми ему макронутриентами (белками, жирами и углеводами). Самое сложное - рассчитать, что и в каком количестве необходимо. Очевидный ответ - больше белка и меньше жира - неадекватен. Больше жиров полезно, а углеводы тоже нельзя безжалостно урезать. Это связано с тем, что глюкоза является основной пищей для клеток мозга. Короче говоря, все должно быть адекватным, и пропорция BJU также может меняться, поскольку диета является гибкой. Главное, чтобы они соответствовали вашим возможностям. Других сверхважных правил для гибких диет не существует. Нет и жестких ограничений. Однако стоит упомянуть о бесплатном питании, где вы едите все, что хотите, не включая счетчик калорий и BJUs. Бесплатное питание разрешено один или два раза в неделю и должно быть запланировано. Плановое переедание также допускается в течение 5-72 часов. В данный момент наслаждайтесь едой без чувства вины или сожаления и не считайте калории. Конечно, не стоит перебарщивать и испытывать свой желудок на прочность.
Включите счетчик.
Давайте посмотрим, как принципы IIFYM применяются на практике. Калории можно подсчитать следующим образом. 1 грамм белка и углеводов содержит 4 калории, а 1 грамм жира - 9 калорий. Допустим, дневной лимит составляет 2040 ккал (2400 - 15%). Сначала отрегулируйте белый цвет Приведенная суточная норма (2400 калорий) типична для 30-летнего офисного работника весом 110 кг и ростом 180 см, не занимающегося спортом; при весе 110 кг вам необходимо не менее 110 и даже 200 граммов белка, что соответствует 800 калориям. Меню содержит не менее 150 граммов углеводов (что в лучшем случае является повсеместным!). ), что составляет еще 600 калорий. Остается 600 калорий, полученных из 65 граммов жира. Соотношение BJU можно изменить; если вы сами решите попробовать IIFYM, то, скорее всего, вы измените свой образ мышления. Рекомендуется составить стандартное меню на неделю, забить его в Excel или другую электронную таблицу, внести в ячейки калории, белки, жиры и углеводы, а затем указать количество съеденной пищи. Вам придется повозиться, но вы легко сможете настроить меню. Кроме того, можно вообще избавиться от общей картины: второй вариант подсчета - установить на смартфон приложение, которое все подсчитает. Минус - вы должны отчитываться перед ним каждый раз, когда едите, а это хлопотно.
IIFYM: плюсы и минусы.
Перейдем к самому интересному - плюсам и минусам гибкого питания. Гибкие диеты очень просты, понятны и доступны. Вам не нужно платить диетологу за то, чтобы он расписал ваши блюда и убедил вас в том, что вам нужно питаться по часам. Вам не нужно контролировать время приема пищи, бояться перекусить перед сном или утолять полуночный голод тарелкой каши, куском мяса или творога. Вы можете есть все, что "не можете наесться". Вы можете съесть десерт, выпить стакан сладкой воды или наброситься на гамбургер, но такой подход быстро становится неприемлемым. Тем не менее, свобода выбора очень важна с психологической точки зрения. Давно доказано, что люди, не ограниченные в том, что и когда они едят, теряют вес, едят меньше и реже прерывают выбранную ими диету. Нет жестких ограничений и, следовательно, нет серьезных нарушений. Если кусочек пирога повернет счетчик калорий, все можно исправить. Гибкое питание не заставляет вас быть перфекционистом. Просто следовать ей гораздо легче, чем, например, низкоуглеводной кетоновой диете. Организм получает все макроэлементы. Это второй большой плюс: минусом IIFYM является то, что, по мнению многих людей, он игнорирует микроэлементы, витамины и качество пищи. Например, съешьте несколько бутербродов, чтобы уложиться в лимит. Это потому, что любой здравомыслящий человек понимает, что нельзя приравнивать майонез к творогу, брокколи к макаронам или рыбе с картошкой. Сбалансированное меню должно содержать полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, витамины и другие микроэлементы, необходимые для нормального функционирования организма. Диета IIFYM не отменяет разумного выбора продуктов, а лишь говорит о том, что вам необходимо оценить количество еды, которую вы ставите на стол это Основная сложность гибких диет заключается в том, что необходимо вести строгий учет калорий и БЖУ. Составление электронной таблицы или установка приложения на смартфон - это только первый шаг. Все, что вы там едите, нужно регулярно добавлять, например, ложку сахара в кофе или масло в кашу. Кроме того, необходимо взвешивать продукт, по крайней мере, в первое время, пока вы не привыкнете к обычным порциям. Доказано, что люди склонны недооценивать размеры порций на 50%. Съев 100 граммов сыра, большинство людей записывают в свой пищевой дневник только 60-70 граммов или, самое большее, 75 граммов. На практике это означает, что
Вам нужно купить кухонные весы и начать взвешивать продукты. Свобода выбора также не является абсолютной. Важно помнить, что "свобода - это осознанная необходимость". На самом деле, лучше отказаться от фастфуда, наполненного странными ингредиентами неизвестного происхождения, и забыть о напитках с высоким содержанием сахара. Там много углеводов, но нет пользы. Мы выпили литр колы, и привет всем лимитам. Даже полножирное молоко часто недоступно: один литр 3%-ного молока содержит 30 граммов жира, а употребление мяса с таким количеством животного жира непереносимо. Уложиться в лимит нелегко. Вскоре вы поймете, что все ваши усилия будут напрасны ради десерта, поданного с тремя столовыми ложками сахара и чашкой чая. В отсутствие строгих рамок это не катастрофа, но и ни на шаг не приближает к цели. Означает ли вышесказанное, что все гастрономические изыски должны быть забыты? Нет. Диета IIFYM предусматривает свободное питание и даже целый день для повторного приема пищи. Другими словами, вы едите слишком много.
Бесплатное питание.
В нем используется простой принцип: сделать три шага вперед и один назад. Это полезно для нервов и очень оправдано с физиологической точки зрения. Кроме того, следует помнить, что слишком строгие диеты часто приводят к тяжелым расстройствам пищевого поведения и неврозам, которые более опасны, чем лишний вес. Поэтому один или два раза в неделю откажитесь от правил, будьте свободны и сделайте перерыв. Во время бесплатного питания вы можете есть все, что вашей душе угодно - углеводы с высоким гликемическим индексом, картофель фри, жирные продукты - и ни один грамм не будет записан в ваш пищевой дневник. Такой вид отдыха очень важен с психологической точки зрения. Одна мысль о том, что праздник живота прямо перед вами, может помочь вам спокойно следовать своему плану в течение недели без каких-либо душевных терзаний. Кстати, в большинстве случаев достаточно одного бесплатного обеда. Запланированная трапеза - еще один поведенческий трюк: на один-два дня все счетчики отменяются, и вы можете наслаждаться пиццей, мясом по-французски, домашним печеньем и магазинными пирожными. Высокоуглеводная пища в такие дни не запрещена, но приветствуется. Повторное кормление и бесплатное питание также важны с физиологической точки зрения. Когда вы регулярно испытываете недостаток пищи, ваш организм замедляет обмен веществ. С помощью простых приемов стрелку энергообмена можно вернуть на исходный уровень без малейшего риска. Главное - не искажать идею и не превращать бесплатное питание в исследование горизонта возможностей своего желудка.
Заключение.