Диета для набора мышечной массы

Диетическое лечение для увеличения мышечной массы .
Увеличение мышечной массы - сложный и довольно длительный процесс, требующий изменения рациона питания, увеличения физической активности и организации полноценного ежедневного отдыха. И главная ошибка новичков заключается в том, что они сосредотачиваются на тренировках, но упускают из виду необходимость диеты. Диета для увеличения мышечной массы состоит из употребления большого количества белка, который является строительным материалом для мышц, и углеводов как источника энергии. Конечно, вы можете купить гейнеры с оптимальным количеством белка и углеводов, но это все равно не снизит ваши потребности в питании.
Основные принципы диеты.
Спортивная диета - это сбалансированное питание с частыми небольшими порциями. Особое значение имеет тип продукта и его количество. Не все продукты подходят для диеты, даже если они состоят из белка.
Частота приема пищи.
Многие исследования показывают, что для увеличения мышечной массы необходимо питаться часто - не менее пяти раз в день. Это обеспечивает практически постоянный анаболический эффект, в результате чего мышцы получают необходимые для роста аминокислоты. Если вы едите редко и в больших количествах, избыток питательных веществ откладывается в организме в виде жира. В таком случае вам нужно думать о потере веса, а не об увеличении мышечной массы.
Благодаря широкому выбору спортивного питания, несложно разобраться с правильными перекусами без вреда для здоровья и мышц. В идеале запаситесь протеиновыми батончиками с высоким содержанием белка.
Содержание калорий в продуктах питания.
Чтобы мышцы получали питательные вещества для активного роста, необходимо употреблять только высококалорийную пищу. Однако это не значит, что вам нужно полагаться на пирожные и фастфуд. Важно различать полезные и вредные высококалорийные продукты. Например, говядина высококалорийна и полезна для здоровья; сосиски высококалорийны и не полезны для здоровья.
Примерно 70% рациона должно состоять из высококалорийных продуктов. Остальные 30% составляют овощи и фрукты. В частности, на них не стоит полагаться - клетчатка в составе стимулирует сокращения кишечника и препятствует полному усвоению питательных веществ.
Жир и углеводы.
При увеличении мышечной массы старайтесь ограничить употребление насыщенных животных жиров (маргарин, сало, жирное мясо, колбасы). И желательно вообще отказаться от них, чтобы стимулировать рост мышц, а не целлюлита.
Однако присутствие углеводов в рационе необходимо. Кроме того, быстрые углеводы нельзя избегать, их можно принимать только после тренировки для восстановления мышечной силы. По возможности выбирайте натуральные альтернативы, такие как многокомпонентные белки. Они помогают организму восстанавливаться и набираться сил после тренировок любой интенсивности. В остальное время дня отдавайте предпочтение медленным углеводам. И лучшим представителем этой группы является злак.
Питьевой режим.
Важное условие для увеличения мышечной массы - пить много воды. И мы говорим о воде, а не о жидкостях, как правило. Конечно, пить чай полезно, но он не избавляет от обезвоживания.
Помните, что без воды обмен веществ замедляется и естественные процессы в организме прерываются. Кроме того, люди, регулярно занимающиеся спортом, испытывают очень высокую потребность в воде. Поэтому помните - необходимо выпивать 3-4 литра в день. Рекомендуется разделить эту пропорцию на несколько порций, выпивая по два стакана каждый час.
Особенно важно пить воду во время физических упражнений. Всегда носите с собой бутылку простой воды. Если вы не хотите пить воду, купите изотонический напиток. Этот спортивный напиток хорошо утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс.
Время и частота приема пищи.
При увеличении мышечной массы следует есть понемногу каждые два часа. В то же время в первой половине дня основное количество пищи из рациона съедайте до 16:00.
Прием пищи в течение дня:.
Завтрак. Самый плотный прием пищи, содержащий углеводы и белки. Старайтесь завтракать в течение часа после пробуждения. Но помните, что утро нужно начинать со стакана теплой воды. Предварительная подготовка. Ваш последний прием пищи перед тренировкой должен быть съеден за два часа до посещения спортзала. Она должна состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. Например, вы можете съесть порцию макарон с куриной грудкой или яблоко на десерт. Если вы не можете полноценно поесть, примите гейнер за 30 минут до тренировки. После обучения. После тренировки выпейте гейнер или протеин и обойдитесь бананом. Полный прием должен быть осуществлен через 40 минут после тренировки. Важно включить как можно больше белка и включить медленные углеводы в качестве гарнира. Например, горбуша и рис. Перед сном. Не ешьте непосредственно перед сном. За час до сна можно выпить стакан кефира или съесть небольшое количество творога. Фрукты не следует есть вечером. Вечером можно выпить казеин для роста мышц.
Какие продукты должны быть включены в рацион?
Обязательно ведите список продуктов, которые следует включить в свой рацион при наборе веса.
Крупы; орехи; грибы; картофель; макароны дурум; цельнозерновой зулеб.
Рыба; яйца; говядина, телятина; молоко, творог, кефир, натуральный йогурт. Фасоль; чечевица.
Перечисленные продукты должны быть включены в рацион при наборе веса. Невозможно обойтись без спортивного питания. Сывороточный протеин помогает быстрее достичь поставленных целей, а аминокислоты защищают мышцы от разрушения.
Советы от опытных бодибилдеров.
Опытные культуристы дают советы новичкам о том, как быстрее нарастить мышцы.
Не пропускайте приемы пищи. Правильное питание - это первый шаг к успеху. Кроме того, следует отказаться от продуктов, которые не приносят потенциальной пользы организму. Я люблю силовые тренировки. Аэробные упражнения полезны для снижения веса, но набрать вес без силовых тренировок невозможно. Дедлифты, приседания с гантелями, отжимания - все это поможет вам стать сильнее и нарастить мышцы. Прогресс. Научившись хорошо выполнять одно упражнение, нельзя останавливаться на достигнутом. Увеличьте нагрузку для улучшения производительности. Отдыхайте медленно. Отдых крайне важен для мышц. Именно во сне они восстанавливаются и растут. Поэтому 8 часов сна крайне важны. Обратитесь за помощью к тренеру. Ваше первое занятие в тренажерном зале должно проходить с тренером, который составит план тренировок и покажет вам правильную технику выполнения.
Чтобы получить красивую фигуру, научитесь правильно питаться. Также помните, что сокращение потребления фруктов и овощей может вызвать худобу. Витаминно-минеральные комплексы могут помочь компенсировать недостаток основных элементов.